Como vuelta a las nuevas publicaciones del blog sobre entrenamiento para policía nacional, comenzaremos con una indicación fundamental para el asentamiento de las bases correctas del entrenamiento para la prueba de 1000 metros del CNP.
Una base aeróbica fuerte para entrenar la prueba de 1000 metros CNP.
Es bien sabido que la prueba de 1000 metros del CNP posee un componente de velocidad ciertamente exigente de forma mantenida, es por ello que el entrenamiento de ritmos medios-altos se convierte en una parte fundamental para su mejora. Pero, desde mi punto de vista, existe un error comúnmente cometido en la comunidad de opositores al comenzar su preparación, y es que introducen las sesiones de entrenamiento de esos ritmos medios altos demasiado pronto, sin antes haber cimentado una base de capacidad aeróbica suficiente para abordar fases superiores.
Esto, sumado a que el opositor casi nunca proviene de una vida deportiva correctamente planificada(sin experiencia en entrenamiento físico), y que ello deriva en una casi inexistente base de las cualidades físicas matrices(fuerza, resistencia, coordinación motriz, flexibilidad, etc…), ofrecen una dificultad añadida que, si no la solventamos con prontitud, puede que nos dirija a un estado de molestias físicas, lesiones, o incluso bloqueos orgánicos en nuestro metabolismo energético, significando también que el sobreentrenamiento y el estancamiento aparezcan más fácilmente.
Dicho esto, la importancia de tener un metabolismo aeróbico (por la intervención del oxigeno como principal mediador), como vía energética principal bien asentada y extendida, nos posibilita que en un futuro podamos tocar ritmos medios altos con mayores garantías de aguante en el tiempo. Esto es por una sencilla razón, y es que obtener la energía mediante el oxigeno en un esfuerzo mantenido es más «fácil» para nuestro cuerpo, así como de más rapidez de reposición energética en nuestros músculos. Es decir, si lo asemejamos con el motor de un coche, si este tiene muchos caballos de potencia pero muy poca cilindrada, al exigirle siempre ir en altas revoluciones no será posible que aguante mucho tiempo sin quemarse. Si por el contrario nos damos nuestro tiempo en desmontar el motor, buscar las piezas necesarias y montar de nuevo el motor con mayor cilindrada, cuando necesitemos exigirle más a la potencia del motor, podrá responder sin problemas y además, durante un viaje más largo.
De esta forma es también como funciona nuestro cuerpo, es mejor aumentar primero la «cilindrada de nuestro motor» antes de meter los «caballos de potencia», y lograr que siga obteniendo la energía para entrenar a ritmos relativamente más altos cada vez, pero con predominancia de ese oxigeno. A esto lo llamaremos(groso modo), mejorar tu consumo máximo de oxigeno o tu VO2max.
Cómo utilizar el pulsómetro para mejorar mi entrenamiento de 1000m del CNP.
Lo primero que debo decirte es que inviertas en un pulsómetro básico, no hace falta que te gastes mucho dinero. Una vez lo tengas, sería bueno realizar una prueba de esfuerzo para conocer cual es tu frecuencia cardíaca máxima en un esfuerzo máximo incremental, pero no todo el mundo puede o quiere hacerla, así que vamos a proponer algo sencillo y que a la vez nos pueda dar una guía para obtener alguna información valiosa.
Una vez puesta la banda de pecho, disponte a realizar una carrera continua normal pero aumentando el ritmo de forma paulatina cada 2 minutos, hasta llegar al punto en que no puedes aguantar el ritmo obtenido desde el último cambio, es decir, debes buscar con los últimos cambios el llegar a la mayor frecuencia cardíaca posible y buscar tu límite.
Una vez obtenido este dato, el planteamiento del entrenamiento es buscar una mejora en tu eficiencia energética aeróbica en intensidades medias bajas, esto es, que ante una misma frecuencia cardíaca no mayor del 85% de la máxima, la velocidad a la que te desplaces sea cada vez mayor. En términos de automoción, diríamos que queremos primero conseguir que el coche sea capaz de ir cada vez más rápido ante un valor único de revoluciones por minuto del motor, y además, durante más tiempo.
Pongamos un ejemplo: imaginemos que planificas una sesión de realizar 4 repeticiones de 12 minutos de carrera continua al 75% de la frecuencia cardíaca máxima (ejemplo: 140ppm), y que las primeras sesiones eres capaz de recorrer 2500 metros aproximadamente. Lo que debemos buscar con el entrenamiento es que, ante esa misma frecuencia cardíaca de 140ppm, seas capaz de recorrer más distancia(2600m, 2650…), es decir, tu velocidad aeróbica(porque aún interviene en mayor medida el oxigeno) ha mejorado y eres más eficiente ante un mismo tipo de esfuerzo. Lo incorrecto es endurecer o cambiar ese tipo de sesión antes de haberte adaptado positivamente a ella.
Así, de igual forma, recomiendo abordar la planificación especial para esta prueba, por otro lado tan temida con normalidad por el opositor/a, en todas las sesiones que vayan destinadas a entrenarla y también tener la suficiente paciencia para construir todo lo posible en base a estos datos sobre la frecuencia cardíaca. Todo lo que no podemos medir, no lo podemos controlar.
Espero como siempre que te haya aportado algo de valor para este recomienzo de tu preparación de las pruebas físicas para la Policía Nacional.
Un fuerte abrazo y nos vemos en la próxima entrega.
Manolo Jiménez – EPN Método MEM (mejor es mejor)