Hace algún tiempo me propuse dedicar un vídeopost exclusivamente al mundo de la flexibilidad y de los estiramientos a la hora de realizar un entrenamiento para las pruebas físicas de la Policía Nacional. Ese día ha llegado y resulta un tema bastante más importante de lo que parece.
¿Por qué trabajar la flexibilidad en mi entrenamiento para Policía Nacional?
A menudo podemos ver en grupos de entrenamiento, que los esttiramientos forman parte del todos los calentamientos de cada una de las sesiones. Sin embargo, no siempre es beneficioso echar mano de este hábito. Pero antes de ver el momento idóneo para realizar los ejercicios de flexibilidad veamos as razones por las que los estiramientos deben estar presentes en nuestra rutina de entrenamientos.
Esta evidenciado que realizar hábitos de flexibilidad beneficia en varios factores relacionados con la actividad física intensa o enfocada al rendimiento (como es el caso del entrenamiento para Policía Nacional). Existen varios beneficios, pero yo destacaría entre todos, el hecho de poder optimizar y aumentar los rangos de movilidad artícular, lo cual afecta positivamente al rendimiento, así como la capacidad de ayudar en las labores de «limpieza muscular» de desechos derivados del ejercicio intenso.
Pero hemos de recalcar que sólo nos estemos refiriendo el trabajo de flexibilidad como tal, es decir, realizar estiramientos con un alto grado de tensión estática. Más tarde hablaremos de la flexibilidad dinámicao mediante movimientos balísticos.
Todo esto nos indica que la idea correcta, es seleccionar que el tipo de hábitos que debemos incluir en nuestro entrenamiento, va adepender de varios factores u objetivos como el tipo de actividad física que realizaré en una sesión concreta, el objetivo de la mísma, la duración, etc… por ello es importante saber seleccionar el momento en que se realiza flexibilidad y con qué ejercicios y modo de ejecutarlos.
¿Cómo y cuando estirar en mi entrenamiento para Policía Nacional?
Para responder a esta pregunta, sería oportuno primero analizar de qué tipo va a ser la sesión de entrenamiento que vayamos a realizar, pero a grandes rasgos podemos lanzar las indicaciones básicas que puedan servir para la mayoría de las sesiones.
Usualmente, los objetivos primordiales de la mayoría de las sesiones son:
- Realizar los ejercicios planificados con el mayor rendimiento posible.
- Realizarlos sin riesgo de lesión.
- Recuperar la musculatura de los «daños» ocasionados.
Visto esto, el orden lógico del trabajo de flexibilidad en la mayoría de las sesiones de entrenamiento para Policía Nacional será:
- Conseguir el mayor rango de movilidad con la manos pérdidia de tensión muscular: esto es, realizar ejercicios que nos proporcionen amplitud de movientos, lubriquen las articulaciones, aumenten la temperatura del sistema muscular pero nunca en detrimento de la tensión idónea muscular para realizar la sesión planificada. En resumen, antes de entrenar no se aconseja realizar estiramientos estáticos, con alta tensión muscular y prolongados en el tiempo. En éste aspecto incluimos todo lo que genere flexibilidad mediante movimiento de «va y ven», es decir, balístico o conjunto de flexibilidad dinámica, puesto que no es lógico relajar la musculatura cuando la queremos despierta y activa para poder entrenar. Esto tambien nos disminuye la probabilidad de lesión en movimiento que requieren una contracción rápida de fibras.
- La flexibilidad post-sesión de entrenamiento es la destinada a relajar y drenar de desechos la musculatura implicada en la sesión: es por esto que debemos utilizar siempre la lógica. ¿Cuando necesitamos volver a la calma?… siempre después… ¿y cual es el hábito que más nos ayuda a conseguirlo?… los estiramientos estáticos con tensión media-alta.
En resumen, trabaja la flexibilidad antes de entrenar siempre movilizando y activando fiblar musculares, y realiza los estiramientos estçaticos siempre después de entrenar pasada una media hora.
Dos Tips especiales para ganar flexibilidad en los isquiotibiales, músculos específicos para la carrera de 1000 metros.
Existe otro tipo de hábitos que son muy beneficiosos para adquirir rango de movimiento sin afectar a la tensión idónea ni al aumento de riesgo de lesión especifica para una musculatura que nos dá bastante la lata sobre todo en el entrenamiento enfocado a la prueba de 1000 metros para la Policia Nacional: los isquiotibiales.
Para poder maximizar todos los aspectos que rodean a esta musculatura, quiero regalarte dos tips muiy efectivos; uno para antyes de entrenar y otro para media hora despues de tu sesión específica de carrera, sobre todo si la sesión ha sido enfocada a ritmos altos con distancias más cortas.
- En tu rutina de calentamiento, «masajea tus mandibulas y los músculos del cuello»:
Esto resulta bastante extraño, pero está demostrado que al masajear durante unos 2 minutos los músculos maxilares y los que se encuentran en la base del cráneo, se consigue un mayor rango de movimiento en la angulación de la flexión de cadera, por lo tantp, flexibilidad especial en toda la cadena posterior (incluidos los isquiotibiales).
2. Tras haber transcurrido unos 30 minutos después de la sesión de entrenamiento, realiza estiramientos estáticos con tensión media alta, durante 20 a 30 segundos por músculo. Además de esto, la propuesta especial de hoy está descrita en el vídeo. Recuerda que es muy importante mantener las rodillas todo el tiempo en extensión.
Como siempre se esperan y agradecen los «likes»si te ha gustado esta información, así como compartir el contenido con personas que puedan tener interés en el asunto.
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Saludos y mucho ánimo 😉
Manolo Jiménez