Hace algunas semanas estuvimos hablando sobre el entrenamiento de las dominadas así como de la isometría en barra para chicas. Hoy volveremos a aportar un tip muy efectivo sobre todo para a ganancia de fuerza de base fundamental para la posterior planificación del aumento de repeticiones y de tiempo de aguante.
Aumentar la fuerza de base en las dominadas y barra para chicas en el entrenamiento para Policía Nacional.
Antes de adentrarnos en el tip concreto de hoy, debemos como siempre entender ciertas cosas para no cometer los errores más típicos en la planificación del entrenamiento de esta prueba.
Entrenar la prueba de la barra en las oposiciones a Policía Nacional es algo complejo, pues debemos pasar por varias fases para conseguir el objetivo principal que es realizar el máximo número de repeticiones o bien aguantar el mayor tiempo posible. Pero como bien hemos recalcado en otras ocasiones, esta prueba es una prueba de potencia para los chicos, así como una prueba de fuerza resistencia para las chicas.
Sea como fuere, la fase de la que voy a hablar hoy es fundamental para mejorar en las dos vertientes. Me estoy refiriendo a mejorar la fuerza de base o fuerza submáxima. Al mejorar esta cualidad físicas, estaremos asentando los cimientos de lo que después será la planificación correcta y exhaustiva del aumento de las repeticiones o el tiempo de aguante.
Dicho de una forma algo más técnica, primero debemos despertar el mayor número de fibras musculares (coordinación intramuscular), para posteriormente ponerlas resistentes. ¡Pero ojo!, cuando digo «despertar el mayor número de fibras musculares» no me refiero a aumentar el volumen de forma exagerada, simplemente despertar fibras que están dormidas.
Fuerza por contrastes, infalible método de entrenamiento para la prueba de barra en la oposición a Policía Nacional.
Pasamos a describir el método especifico de hoy: la fuerza por contrastes.
Este método consiste en combinar diferentes exigencias de tensión y velocidad de contracción a los músculos implicados en la prueba de la barra, sea dominada o aguante. y para ejecutar esta forma de entrenar la fuerza, necsitamos siempre algo que nos pueda servir de lastre (mochila con peso o peso colgane desde la cadera), además de algo que nos pueda ayudar a liberar parte de nuestro peso corporal (banda elástica o compañero que ayude).
Para comenzar siempre iniciaremos el contraste con el lastre ejecutando entre 3 y 6 repeticiones con un peso que evidentemente te permita realizarlas con cierte comodidad y sin dejar de poner intención en imprimirle velocidad a la subida. En el caso de las chicas estaríamos hablando de solo aguantar arriba hasta un máximo de 30 seg y un mínimo de 10, así que calibra bien el peso y has pruebas para ubicarlo bien. Seguidamente, y tras una recuperación de entre 45 y 90 segundos, debemos realizar el mayor número de repeticiones o de tiempo de aguante, bien con nuestro propio peso, bien con la ayuda de la banda elástica.
Después de haber realizado ese contraste, estamos hablando de que ya hemos ejecutado un serie o bloque. La recomendación es que realices entre 3 y 5 series o bloques con una recuperación de 4 minutos como mínimo entre ellas, por lo que puedes aprovechar para realizar algún otro ejerccio del tren inferior que no suponga demasiada fatiga para tí.
Recomendaciones extras para la prueba de la barra en el entrenamiento de la oposición a Policía Nacional.
En este último apartado sólo vamos a recordar la importancia de trabajar y poner intención en la contracción correcta de los glúteos y el abdomen. Recuerda que son fundamentales para que la linealidad del cuerpo sea la correcta y no aparezcan balanceos extraños en los chicos, así como demasiada sobrecarga en los dedos en el caso de las chicas, puesto que debemos enviar la máxima tensión posible a los músculos de la espalda y hombros.
Sin más, te dejo que planifiques tu entrenamiento, siempre que ejecutes este método con un máximo de dos veces por semana y en una fase intermedia de la planificación general del total de los meses.
Espero tus comentarios, dudas o aportes, así como tus «me gusta» y compartidos en las redes sociales.
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Saludos y mucho ánimo 😉
Manolo Jiménez