Correr, correr, correr y más correr; esto es lo que la gran mayoría de las personas que opositan sin conocimiento a policía nacional realizan con el objetivo de mejorar su entrenamiento para los 1000 metros. Pero hoy vengo con un arsenal de consejos que desbanca el entrenamiento convencional o creencias obsoletas y anticuadas.
Consideraciones previas antes de planificar y entrenar para la prueba de 1000 metros en oposiciones a policía nacional.
Una vez más comenzamos con nuestro lema «más no es mejor, mejor es mejor». ¡Exacto!, y aún más en esta prueba específica de carrera de 1000 metros para policía nacional, puesto que como he dicho al comienzo del artículo, se cree que hacer largas tiradas de carrera continua ya está todo resuelto.
Lo cierto es que esta forma de entrenar es efectiva, pero sabiendo que está dirigida a personas que están iniciando su entrenamiento e inclusive en alguien más entrenado como medio para recuperar las piernas y oxigenarlas, pero debo decir que es un error trabajar únicamente desde este medio de entrenamiento.
Cosa muy importante también es establecer el punto del que partimos para comenzar a entrenar los 1000 metros y tener claro qué medios de entrenamiento o métodos vamos a utilizar durante las primeras semanas, dependiendo de la fecha aproximada en que será el examen.
Lo ideal es grabarse a fuego esta frase: «asustar al cuerpo genera adaptaciones, acostumbrarlo a lo mismo genera estancamiento». Es decir, al igual que un coche que no ha pasado de 100 km/h porque el dueño no le ha pisado de vez en cuando para revolucionar el motor, se queda dormido y para despertarlo requiere de varios intentos de «forzar» y pisar a fondo para que se vuelva rápido…Lo mismo ocurre con tu metabolismo implicado en esta prueba, además de las adaptaciones musculares pertinentes.
Planificación y entrenamiento de la prueba de 1000 metros para Policía Nacional.
Resumiendo en una frase «llenar el saco para después vaciarlo», el entrenamiento de 1000 metros para policía nacional, requiere de un trabajo en forma de embudo, pero con la dificultad añadida de nunca perder y mejorar la potencia específica necesaria para esta prueba, veamos cómo.
Planificaremos el trabajo desde lo más genérico a lo más específico, con controles o test periódicos para establecer los ritmos de entrenamiento posteriores y por supuesto verificar el trabajo y aprender a situarse mentalmente en estado de «examen».
Utilizaremos en todo el periodo:
1. Carreras continuas con ritmos constantes
2. Carreras continuas con ritmos modulados.
3. Fartlek en pista.
4. Series de repeticiones hasta 1000 metros.
5. Repeticiones entre 1000 y 2000 metros.
6. Pirámides ascendentes y descendentes en ritmos y recuperaciones.
7. Escaleras descendentes.
8. Velocidad especial hasta 200 metros.
Ahora el trabajo está enfocado en ubicar cada medio de entrenamiento en su lugar específico y dependiendo del momento, establecer bien las recuperaciones, series, repeticiones, así como el tipo de intensidad a aplicar.
A continuación expongo un ejemplo de cada ciclo de entrenamiento o mes específico contando con que empezáramos a entrenar en septiembre y nos examináramos en marzo del año siguiente(ejercicios correspondientes a un día de la semana):
– Septiembre: 30 minutos de carrera continua modulada, alternando 2 minutos suaves con 3 minutos ritmo medio (aproximadamente 150ppm)
– Octubre: Series de repeticiones de 400 metros, por ejemplo dos series de 4 repeticiones de 400 metros a 150ppm y con recuperación entre repeticiones de 2´y entre series de 5´.
– Noviembre: Series de repeticiones de 1000 metros, por ejemplo 2 series de 2 repeticiones de 1000 metros a 150ppm y con recuperación entre repeticiones de 3´y entre series de 6´.
– Diciembre: (Establecemos un pequeño pico de forma con test de 1000m al final del mes), por ejemplo 3 x 600 metros al 80% de intensidad (por sensaciones), con recuperación de 6´.
– Enero: pirámide completa empezando con 100 metros, terminando en 1000 metros y volviendo a bajar a 100. Por ejemplo, 100-200-400-600-1000-600-400-200-100. Recuperaciones entre 1´y 3´, modulando la velocidad inversamente proporcional a la distancia y averiguando esto con la referencia del tiempo record último del test de 1000m.
– Febrero: 2 x 1500 metros a ritmo del objetivo en 2000, con recuperación de 3´.
– Marzo: Pirámide descendente, ejemplo 800-600-300-100 con recuperación de 90″ en trote, ritmos intensos por debajo del objetivo.
La técnica de Carrera maximiza tu rendimiento en el entrenamiento de los 1000 metros para policía nacional.
«La potencia sin control no sirve de nada». Nunca una afirmación tuvo tanta verdad. Refiriéndonos a la prueba de 2000 metros para policía nacional, esto cobra mucho importancia puesto que un opositor puede entrenar muy duro para mejorar su tiempo pero muchas veces ocurre que el cuerpo llega a un límite por un impedimento técnico o de gestos incorrectos.
La buena técnica de carrera correctamente ejecutada consigue:
1. Economizar la energía a la hora de la carrera.
2. Dirigir las fuerza que generan tu movimiento en la dirección a adecuada.
3. Rebajar la posibilidad de lesión.
4. Queda más bonito 😉
Pero este tema da para otro artículo específico, del cual recibirás aviso.
Espero una vez más, que mi artículo haya sido de ayuda.
Por tu éxito en la oposición…
Manolo Jiménez.