Tras haber publicado un artículo específico del entrenamiento de dominadas para hombres en la pruebas físicas para Policía Nacional, hoy le toca el turno a ellas. Estableceremos principios fundamentales de entrenamiento que después profundizaremos en posteriores vídeo artículos.
Generalidades sobre la prueba de barra para mujeres en la oposición a Policía Nacional.
La prueba de barra en mujeres para las pruebas físicas de la Policía Nacional es un mundo aparte de la preparación de dominadas, puesto que la gran diferencia reside en el tipo de contracción muscular que conlleva, la isométrica.
Una contracción o ejercicio isométrico es aquel que no experimenta variación en la longitud de las fibras musculares y que está orientado a mantener una posición inmóvil durante un tiempo determinado. Para entenderlo mejor, intenta empujar el edificio donde vives, ¿se mueve?, no ¿verdad?… bien, pues ese esfuerzo proviene de una contracción isométrica de toda tu musculatura.
Por ello he de decir que poco sirven los métodos de entrenamiento generalmente aplicados por la mayoría, en los que predomina la contracción anisométrica, es decir, flexo-extensiones de los brazos en todas sus formas. Digo esto porque una de las cosas que deriva de las contracciones isométricas, es la ausencia del aumento de la masa muscular o hipertrofia, lo cual sí se consigue cuando tu entrenamiento de barra para la Policía Nacional está enfocado en levantar pesas justo como lo haría un culturísta. Esto conllevaría a un aumento de peso, que no nos beneficia en absoluto para esta prueba de barra.
Como recomendación, diría que no es contraproducente comenzar tu entrenamiento con flexo-extensiones (tanto en la propia barra como en ejercicios específicos en gimnasio), pues conseguiríamos «despertar» las fibras musculares necesarias para después entrenarlas en isometría. Hablaremos de esto en posteriores artículos.
Iniciar siempre con suspensión asistida en la prueba de barra para mujeres en la oposición a Policía Nacional.
Como comienzo, yo siempre recomiendo asistir el propio ejercicio en isometría, es decir, hacerlo con ayuda para aumentar el tiempo ligeramente. Para ello puedes utilizar la ayuda de algún compañero o bien una banda elástica especial para entrenar en barra, tal y como se muestra en la imagen, es de muy fácil acceso y las tienen de varias tensiones según peso. Mi recomendación es que adquieran de varias tensiones, pues en el entrenamiento jugaremos con ellas para trabajar tus fibras en varios rangos de tensión.Además de lo anteriormente dicho, el trabajar con asistencia en la prueba de barra para mujeres de la Policía Nacional, conseguimos aprender cual es la colocación correcta de todas las partes del cuerpo y poner atención en dos componentes importantísimos que estabilizan tu posición: el abdomen y los glúteos.
Estos dos músculos, al estar correctamente tonificados y contraídos, consiguen que mantengas una linealidad corporal que por ende, retira tensiones inespecíficas y superfluas a tus brazos y antebrazos, así como toda la musculatura escapular.
En otro vídeo artículo trataremos concrétamente el trabajo correcto de glúteos y abdomen para mejorar la prueba de la barra.
La importancia del buen agarre en la barra.
Este punto también es de muchísima importancia, pues si lo hacemos correctamente estaremos favoreciendo que los desequilibrios en las tensiones musculares no aparezcan.
La posición correcta de las manos para agarrar la barra es con las palmas mirando hacia tu cara y todos los dedos detrás de la barra, incluso los dedos pulgares. Además debes girar bien las muñecas hacia dentro justo antes de terminar el agarre para poder distribuir bien la presión entre las falanges y parte de la palma de la mano, de lo contrario será más complicado aguantar más tiempo colgada si existe menos superficie en la que apoyarse.
Practica bien sin colgarte primero en la barra, para registrar esa sensación de agarre, te irá bien ;).
Además de todo el beneficio del buen agarre, debemos sumar la correcta colocación de los codos y los hombros una vez colgada en la barra. Lo ideal es poder crear tensión llevando los hombros y los codos lo más atrás posible, lo cual creará una compactación a nivel escapular que beneficia la inmovilidad a nivel global además de beneficiar una tensión correcta en las manos. Como puedes comprobar, no solo es colgarse, sino hacerlo correctamente 😉
Espero este vídeo artículo haya sido de tu utilidad y que puedas comentar todo lo que quieras.
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Saludos y éxitos.
Manolo