Siguiendo con el contenido específico del la preparación de la prueba de 1000m en la oposición a Policía Nacional, hoy veremos uno de los medios de entrenamiento más básicos, sobre todo para comenzar a sentar los pilares fundamentales de ésta prueba y sin la cual, podríamos tener carencias conforme transcurran las semanas.
¿Por qué comenzar a entrenar los 1000 metros con carreras continuas en la Preparación a Policía Nacional?
Como bien comenzamos a contar en los primeros vídeos, el entrenamiento de las pruebas físicas a Policía Nacional debe planificarse siempre desde lo más general hacia lo más específico, cuidando muy bien la cantidad y la recuperación. Bien, hoy hablaremos concretamente sobre cómo comenzar a entrenar la prueba de 1000 metros con las carreras continuas, pero antes veremos las razones principales por las que debemos partir de esta base.
La carrera continua se utiliza primordialmente para activar varios parámetros metabólicos destinados a crear una base de condición física aceptable para construir posteriormente sobre ella. Pero si hablamos especialmente sobre la preparación de los 1000 metros, debemos decir que primero se necesita crear una capacidad aerobica suficiente como para poder construir encima estructuras más concretas. Y aunque la prueba de 1000 metros tiene un componente de velocidad mantenida muy alto, el aspecto aerobico juega un papel fundamental en su preparación inicial.
Es por esto que nos centraremos hoy en dar tips por los que puedas administrar tu comienzo del entrenamiento de la forma más efectiva y con el menor riesgo posible, siempre teniendo en cuenta una premisa muy importante: las carreras continuas siempre han de ejecutarse con cambios de ritmo. Como veremos en el apartado siguiente, los cambios de ritmo son importantísimos puesto que predisponen al cuerpo a poder responder a varios estímulos de entrenamiento que posteriormente tendremos que ejecutar. Piensa por un momento en el motor de un coche…¿que pasa cuando nunca ha pasado de 2.000 revoluciones?… exacto, el motor se duerme y cuando hace falta tirar de caballos, no es capaz de responder.
Exactamente lo mismo ocurre con tu metabolismo a la hora de correr, es por eso que las carreras continuas enfocadas al entrenamiento de los 1000 metros en la oposición a Policía Nacional, deben tener siempre cambios de ritmo.
Carreras continuas sí… pero sin descuidar los cambios de intensidad de cara a mejorar la prueba de 1000 metros.
Ahora veremos varias opciones para administrar este medio de entrenamiento con los cambios de intensidad correctos.
Opción 1: 15 a 20 minutos de carrera continua separando 2 min suaves (o caminando rápido) y 3 min algo más intensos.
Opción 2: el 1-1-1. Es un medio de entrenamiento en el que realizas bloques de 3 minutos de esta forma:
- Primer minuto caminando rápido o corriendo muy lento
- Segundo minuto corriendo a ritmo medio.
- Tercer minuto corriendo ritmo algo más alto.
Este ciclo podrás repetirlo entre 3 y 5 veces en una misma sesión.
Opción 3: Intervalos en pirámide. Si estas algo más experimentado puedes extender la duración de la parte más intensa, por ejemplo: correr 25 minutos en los cuales exista un intervalo de intensidad media alta desde el minuto 10 al minuto 10. El resto del tiempo llevar un ritmo muy cómodo.
Estas opciones son muy buenas para comenzar, siempre que no las ejecutes mas de 3 veces en semana y siempre escuchando a tu cuerpo además de descansar y alimentarte correctamente.
El terreno correcto es clave a la hora de comenzar a entrenar con carreras continuas para los 1000 metros.
Para terminar, hablemos un poco sobre el terreno que recomiendo para comenzar tu entrenamiento de carreras continuas. Las opciones son fáciles, césped, césped y césped… 🙂
Claro, debemos prevenir las típicas molestias del principiante tales como la periostitis o sobrecargas en las plantas de los pies, en los gemelos, etc… A esto añade una buena zapatilla especializada para correr.
El cometido de elegir este tipo de terreno es lograr que la energía de impacto al apoyar el pie, sea absorbida por la zapatilla y el terreno, y que tu estructura(sobre todo desde el pie a la cadera) no sé la única que lo haga. Progresivamente se deberá ir incorporando la carrera en terrenos algo más duros como albero (en parques) o pista de atletismo.
Comienza a aplicar estos consejos y como siempre, pregunta todo lo que quieras o comenta. Comparte este vídeo-post en las redes sociales para que más gente se pueda beneficiar y aprender.
Saludos y éxitos.
Manolo Jiménez