Hoy le toca a los 1000 metros el protagonísmo para hablar sobre un tipo de sesión especial, que puede servir tanto para gente que se inicia como para personas que llevar una cierta trayectoria. Hablaremos sobre el entrenamiento concreto de la velocidad o rítmos necesarios para empezar a mejorar tus registros en esta distancia, y para ello vamos a utilizar la distancia de 100 metros.
¿Por qué entrenar ritmos altos en distancias más cortas para la preparación de los 1000 metros de la Policía Nacional?
Antes de adentrarnos en especificar cómo se desarrollaría un tipo de sesión concreta para este fín, debemos comprender el por qué nos vamos a poner manos a la obra. Recordemos que si se comprenden antes las cosas, todo cobra sentido, lejos de ejecutar consejos de forma desarticulada y sin ningún pretexto ni cometido.
Cuando planificamos entrenar los 1000 metros para las pruebas físicas a Policía Nacional, debemos entender primero (como dijimos en «cómo planificar entrenamiento 1000m para Policía Nacional») que no es una prueba de fondo ni resistencia propiamente dicho; sino una prueba de «velocidad mantenida o resistencia a un ritmo relativamente alto».
Es por ello que debemos mantener nuestro foco en mejorar 3 grandes aspectos:
- La capacidad aeróbica(cardiovascular) en intensidades medias-altas.
- La velocidad o ritmos especiales que queremos conseguir en la prueba.
- La fuerza especial y técnica de carrera.
Es decir, intervienen varios factores a la hora de planificar el entrenamiento de los 1000 metros para la Policía Nacional, y la mejora sinérgica entre fundamentalmente esos 3 factores, será determinante para el rendimiento óptimo final. Es por ello que sin dejar de lado los otros 2, hoy vamos a hablar exclusivamente de factor de la velocidad o ritmos especiales, con el objetivo de indicarle y anticiparle a tu cuerpo, que pretendes alcanzar ese mísmo ritmo que estas entrenando(por medio de la distancia de 100m), cuando ejecutes la distancia de 1000 metros en el examen.
Series de repeticiones de 100 metros para mejorar en los 1000 metros en tu entrenamiento de Policía Nacional.
Vayamos ahora a especificar las formas de entrenar los 1000 metros concretamente con la distancia de 100 metros.
Podríamos coger como ejemplo alguien que empieza desde cero o bien ya ha ejecutado una primera fase de acercamiento donde las carreras contínuas han sido los cimientos de su preparación. Para esta persona sería oportuno comenzar una vez por semana con 10 repeticiones de 100m (1000m) a un ritmo similar al que podría llevar si ejecutase 1000m. Ejemplo: si pudiese hacer 4:00m…
10 x 100m a 23 ó 23 segundos, con recuperación de 45 a 60 segundos.
Pero también puede ocurrir que no se tenga ninguna noción sobre el tiempo que se podría realizar en 1000m, para esto siempre recomiendo coger la referencia de la frecuencia cardíaca, siendo esta no mayor de 160ppm o 165ppm, recuerda que hablamos de alguien que se inicia, por lo que no te agobies por el tiempo de ejecución. Esta forma de ejecutar los 100m se podría repetir hasta un máximo de 3 tandas o series, con recuperación de 5 minutos entre cada una.
Bien, si hablamos de alguien que maneja algo más de conocimiento sobre el tiempo que podría rondar al hacer 1000 metros (es decir, con algo más de capacidad), mantendríamos la misma ejecución de 100m pero con estas variaciones: imaginemos que pueda hacer 3:30m en 1000m…
10 ó 12 x 100m a 19 ó 20 segundos, con recuperación de 30 a 45 segundos
Contaríamos con la misma recuperación de 5 minutos para el espacio entre series. De esta forma logramos adentrarnos en los aspectos de intensidad o ritmos especiales para el entrenamiento de los 1000 metros de la Policía Nacional.
¿Cómo organizo este tipo de sesión semanalmente en mi entrenamiento para Policía Nacional?
Como bien hemos dicho en el apartado anterior, no debemos olvidarnos de la mejora de el resto de cualidades que inervienen en la prueba de 1000 metros. Por ello, es necesario ubicar correctamente este tipo de sesión para no entrar en conflicto con las demás, así como provocar esa sinergia deseada.
Lo ideal es que esta sesión de 100 metros esté ubicada al principio de la semana, puesto que es cuando el cuerpo está más descansado después del fin de semana y se encuentra más «fresco» para ejecutar cosas de mayor calidad. A esto debemos añadir el hecho de que no se debería repetir más veces en lo que resta de semana, sobre todo para las personas que empiezan, para dejar que el efecto del resto de sesiones tenga lugar.
Y para terminar, aconsejo no repetir semanalmente esta sesión más allá de 5 semanas, momento a partir del cual se debe pasar a otro tipo de estimulos en cuanto a distacias, intensidades, recuperaciones y volumen de ejecución.
Espero tus comentarios, dudas o aportes, así como tus “me gusta” y compartidos en las redes sociales.
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Saludos y mucho ánimo 😉
Manolo Jiménez