En esta nueva entrega, abordaremos de nuevo la prueba física de los 1000 metros dentro de un entrenamiento inegral de la oposición a Policía Nacional. Pero como nuestro lema es y siempre será, «Mejor es Mejor», debo decirte que será un error comenzar de la forma convencional sin antes haber conocido un aspecto fundamental sobre tu fisiología para esta prueba.
Conocerse antes de comenzar un entrenamiento de 1000 metros para policía Nacional.
Sin pretender que este vídeo post sea una clase de fisiología del ejercicio para las pruebas de medio fondo, creo que es necesario que conozcas como funciona el cuerpo por dentro, para así comprender por qué la planificación del entrenamiento de esta prueba, no debe abordarse como la gran mayoría de personas(y «entrenadores») lo hacen.
Lo primero es saber cuáles son las fases que posee tu cuerpo a la hora de entrenar para este tipo de pruebas, y sobre todo dónde se debe incidir para su mejora y la búsqueda del redimiento y por ende, la mejor nota alcanzable posible. Pero para su fácil comprensión, voy a utilizar similitudes caseras que harán que comprendas lo que necesitas saber. Un vez que entiendas, entonces puedes comenzar con tu entrenamiento, nunca antes.
Imagina que el hecho de entrenar es como si fueses pasando de habitación en habitación en una casa que tiene 6 habitaciones contíguas, separadas por sus respectivas puertas, y que cada habitación posee una temperatura determinada. Desde la primera hasta la sexta, la temperatura va aumentando de manera brusca:
1 – Muy fria = caminar o casi la inmovilidad
2 – Fría = carreras contínuas a bajas pulsaciones
3 – Templada = esfuerzo cómodo o asequible de llevar y que sí entrena tu capacidad
4 – Caliente = esfuerzo no tal fácil de mantener. Se necesitan descansos puntuales para efectuarlo
5 – Muy Caliente = muy poca capacidad para mantener ese nivel de esfuerzo
6 – Fuego = prácticamente no se puede continuar ejecutando el esfuerzo.
Para poder entender, le idea primordial en una primera fase del entrenamiento para mejorar los 1000 metros de la Policía Nacional, es no pasar de la habitación 3 cuando las sesiones están destinadas al entrenamiento de distancias algo más largas (carreras contínuas, series de repeticiones de mínimo 1000 metros, etc…). Esto es así, porque necesitamos esperar algunas semanas a que nuestro cuerpo sea capaz de aclimatarse de tal forma qe podamos aguantar más tiempo las temperaturas de la subsiguientes habitaciones (esto es, poder asimiloar las intensidades de carrera algo más exigentes), puesto que si lo hacemos antes de tiempo, vamos a quemarnos (estancamiento o imposibilidad de asimilar los entrenamientos)
Solamente estaría permitido entrar a las habitaciones siguientes de manera controlada y única y exclusivamene para tantear la temperatura y hacernos una idea de a lo que nos vamos a enfrentar, es decir, utilizar distancias más cortas y con recuperaciones intermedias para anricipar ritmos algo más superiores a nuestro cuerpo.
La ley del: «tus tiempos de entrenamiento basados en los tiempos exigidos en el examen para obtener un 5″
Esto de entrada, es un tremendo error. Basar el entrenamiento en los tiempos que exigen en la tabla de notas, es como decir que todos y cada uno de nosotros tenemos exactamente el mísmo ADN y que poseemos una indentica capacidad de administrar esfuerzos o de «soportar el calor de las 6 habitaciones». El desconocimiento de esto, lleva a la gente e inclusive a muchos «entrenadores» a planificar un entrenamiento totalmente erróneo y basado en un número, y nunca en la ciencia de la fisiología del ejercicio; con las consiguientes derivaciones de esto como: lesiones, estancamientos, compensaciones negativas del entrenamiento(empeorar cada vez más tus resultados), menos ganas de entrenar, perjuicio para las demás pruebas, etc…
Mi consejo es que si se desea basar el entrenamiento en, por ejemplo el 5 en la tabla de tiempos, lo hagas con inteligencia y comiences por ejemplo con una distancia de 100 metros, lo cual veremos en el siguinte apartado, utilizando recuperaciones incompletas o más cortas y sobre todo y lo más importante verificando a cada paso que tu esfuerzo no pasa del 7 en una escala del 1 al 10.
Cómo comenzar a entrenar las sesiones de entrenamiento para la prueba de los 1000 metros de la Policía Nacional.
Una vez entedido esto, mi propuesta será de dos sesiones por semana(entendiendo que estamos comenzando una planificación de mínimo 6 meses):
Sesión 1: utilizar distancias de máximo 150 metros al ritmo de máximo el 5 de nota en la tabla de tiempos que exigen. Esto es muy sencillo, por ejemplo si exigen 3:24 en chicos dividir ese tiempo en 10 si vamos a ejecutar repeticiones de 100 metros. Obtendríamos un tiempo de entre 20 y 21 segundos. Ejemplo de sesión: 8 x 100 metros a 20 ó 21 segundos, con recuperación de 60 segundos. ¡Pero ojo!, lo más importante es que tú mismo vayas realizando un auto escaner de sensaciones, sabiendo que si estan «cruzando la puerta 4 o 5 y no lo soportas, debes retroceder urgentemente».
Aconsejo ejecutar este tipo de sesiones máximo 4 semanas, junto con la que ahora voy a detallar.
El segundo tipo de sesión es la llamada extensiva, la que realmente nos va a posibilitar aclimatarnos a la temperatura de las habitaciones 4, 5 y 6 con el objetivo de poder acceder a ellas y permanecer el tiempo suficiente para hacer marca personal en los 1000 metros. Son carreras contínuas con esfuerzos pertenecientes máximo a la temperatura de la habitación 3 y mínimo de la 2. La manera de averiguar el nivel de intensidad es con dos tipos de recursos(si son simultáneos mejor).
- Verificación subjetiva del esfuerzo: del 1 al 10 no debes sobrepasar el 6 o el 7
- Verificación objetiva del esfuerzo: con un pulsómetro, deberías estar moviéndote entre las 140 y las 150 pulsaciones por minuto.
Para la opción 2, puedes utilizar el recurso de los cambios de ritmo, es decir, por ejemplo en una carrera contínua de 30 minutos, efectuar variaciones de intensidades respetando esos dos límites, y si es necesario caminar, pues caminas… Utiliza tambien este tipo de sesiones en un máximo de 4 semanas, y despues verificas si eres capaz de completar 1000 metros en un simulacro, si importar el tiempo que consigas.
Esperando como siempre que haya sido de utilidad, te animo a ponerte las pilas para tomar ya tus clases y tus entrenamiento sin excusas, con enfoque y determinación, sin parar hasta conseguir tu sueño: SER POLICÍA NACIONAL 😉
Un fuerte abrazo y nos vemos en la próxima entrega.
Manolo Jiménez – EPN Método MEM (mejor es mejor)