Bienvenido/a a una nueva entrega sobre aspectos específicos en el entrenamiento para policía nacional. Hoy concrétamente veremos la forma de planificar un entrenamiento de dominadas para hombres, pero antes de ir al grano, veamos algunas consideraciones previas muy importantes.
Consideraciones previas antes de aprender los tips para entrenar las dominadas de policía nacional.
Si recordamos nuestro lema «más no es mejor, mejor es mejor», nuestro foco en el entrenamiento de dominadas no debe ser el típico y usual fomentado por la filosofía del gimnasio de barrio, es decir, cuanto más aparente y musculoso seas más dominadas harás… ¡Falso!
La prueba de dominadas es una prueba eminentemente de potencia, no de fuerza «bruta» ni de apariencia física. Estará muy bonito que puedas lucir tus dorsales y deltoides en la playa pero si tus fibras musculares son incapaces de desarrollar potencia y resistencia a la fatiga, estas perdido, y esto sólo se consigue con un entrenamiento especial.
Planificación del entrenamiento de dominadas para policía nacional (ejercicio específico categoría masculina).
Teniendo claro que las dominadas para policía nacional es una prueba de potencia de brazos, recordemos antes que quiere decir potencia. La potencia es la relación que existe entre la fuerza aplicada y la velocidad con la que somos capaces de aplicar esa fuerza. En este punto nos encontramos con dos factores importantes: aplicación de fuerza por parte de las fibras musculares implicadas y la velocidad de ejecución que por otra parte es muy importante mejorar puesto que nos rebaja el tiempo de ejecución y por lo tanto retrasa la aparición de la fatiga muscular.
Sabiendo esto, es lógico pensar que en la planificación de un entrenamiento de dominadas para policía nacional todos los elementos, ejercicios y medios de entrenamiento deben ir enfocados a esas dos vertientes y entrelazarlas contínuamente. Para esquematizar esto, dividiremos las fases del entrenamiento en 6:
1. Fuerza de base: donde tonificaremos la totalidad de los músculos implicados en las dominadas, con ejercicios utilizando el propio peso corporal, ejercicios con pesos livianos, en poleas, isométricos, de movilidad etc…
2. Fuerza para la hipertrófia: estará destinada a aumentar la cantidad de fibras muscular y un ligero aumento del volumen. En esta fase se utiliza un aumento de los pesos con aumento re repeticiones y recuperaciones incompletas (ejemplo 1 o 2 minutos), con búsqueda de casi fallo muscular.
3. Fuerza máxima: el objetivo es coordinar al máxima todas las fibras musculares que hemos creado con la hipertrófia y se consigue con el aumento progresivo de los pesos hasta un 90-95% y con una disminución de las repeticiones hasta 3-2. En esta fase, debemos seguir trabajando paralelamente la fuerza hipertrófia para no descuidar el número de repeticiones totales.
4. Fuerza por contrastes: alternar en la misma sesión, la fuerza máxima con la potencia; es decir, añadiendo el componente de velocidad a las repeticiones de un 70% de carga máxima.
5. Fuerza explosiva: aumentar el componente de potencia y velocidad aumentando las repeticiones.
6. Fuerza rápida: repeticiones con asistencia o ayuda para lograr más repeticiones y a una mayor velocidad.
Con una estrategia adecuada entre series, repeticiones, recuperaciones, pesos, etc… se consigue «dominar las dominadas» siendo también un plan que permite jugar con todo eso siguiendo esas directrices.
La importancia de un buen abdomen para las dominadas de policía nacional.
El trabajo de abdomen es un pilar que representa la estabilidad para no solamente las dominadas de la policía nacional, sino para todo lo que implique tu físico en la vida.
Concrétamente en las dominadas consigue encauzar bien las fuerzas que hacen elevarte, evitando posibles balanceos y problemas de espalda innecesarios, consiguiendo así realizar una dominada lo más lineal posible y evitando pues sanciones a la hora del examen. En otros artículos hablaré más sobre la importancia de trabajar correctamente el abdomen beneficiando al resto de pruebas.
Estaré encantado de contestar cualquier comentario que me hagas.
Por tu éxito.
Manolo Jiménez.
Saludos y mucho ánimo