En la trepa de cuerda para oposiciones a bombero existen infinidad de ejercicios sugeridos para mejorar la posición y afianzar la potencia que puede llegar a desarrollar en tren superior. Hoy veremos dos ejercicios para mejorar ambas partes, tanto si estás empezando como si quieres perfeccionarla.
LA IMPORTANCIA DEL CENTRO DE GRAVEDAD PARA POTENCIAR TU TREPA DE CUERDA.
Existen gran cantidad de aspectos que intervienen en una buena y efectiva trepa de cuerda. Además, al ser un ejercicio eminentemente gimnástico se vuelve muy necesario entrenar todo esos puntos que consiguen «acercarnos» al perfil de un gimnasta y eso pasa por ejercitar correctamente la musculatura que nos permite mantener nuestro centro de gravedad lo más elevado posible.
Esto nos posibilita varias cosas importantes, pero la más destacable puede ser el hecho de que una buena posición del centro de gravedad potencia y ayuda a una buena aplicación de fuerza del tren superior en rangos de tracción.
El centro de gravedad es, un punto imaginario donde se sitúan o convergen todas las fuerzas pertenecientes a la «masa» de las partes del cuerpo, y por el cual tu cuerpo es «atraído» hacia el suelo. Por ende, conseguir que ese centro esté elevado mientras trepamos es fundamental.
Sin embargo, existe un punto aún más importante que la posición del propio dentro de gravedad, y es el lugar que ocupan tus caderas a la hora de trepar ( en sinergia con la línea de hombros). Desde esta idea, conseguir una buena coordinación entre las dos caderas para que, mientras una se abre para dejar pasar a la otra y que esto se traduzca al final en una amplitud de brazada poderosa, se convierte en otro aspecto fundamental de la trepa efectiva. Revisa este post para esto último que te digo: EL SECRETO MÁS VALIOSO PARA LA TREPA DE CUERDA EN PREPARACIÓN FÍSICA DEL BOMBERO.
En resumen, un centro de gravedad alto conseguido mediante una posición de la pelvis y caderas coordinadas, concluye en una trepa de cuerda mejorada; si nosotros trepamos con las piernas colgando, nuestro centro de gravedad actuará como «lastre» frenando nuestro avance.
CÓMO CONSEGUIR UN CENTRO DE GRAVEDAD ELEVADO PARA LA TREPA DE CUERDA.
Mi propuesta es casera y sencilla, que al entrenarla poco a poco, irá transfiriéndose a la trepa. Básicamente consiste en un ejercicio de compactación abdominal con variaciones de posición de brazos y piernas con el objetivo de enriquecer a tu sistema en su adaptación a las distintas posiciones de tensión en el tronco.
Ejercicio 1: COMPACTACIÓN ABDOMINAL CON EXTENSIÓN DE PIERNAS.
En este ejercicio debes tumbarte boca arriba con las plantas de los pies apoyadas en el suelo y los brazos tendidos en el suelo. Después, debes compactar fuerte toda tu faja abdominal a la vez que hundes el ombligo para posteriormente extender lentamente una de tus rodillas con el objetivo de posicionarlas en 45º con respecto al suelo; una vez hecho esto repite la misma operación con la otra pierna. Al acabar esta posición, debes aguantar unos 5 segundos antes de volver a apoyar los pies en el suelo.
La comprobación para saber si estás ejecutando el ejercicio correctamente es que tu arco lumbar no debe pronunciarse más a medida que vas extendiendo las piernas. Si esto ocurre, debes poner más concentración en la compactación abdominal, o bien solo realizar el ejercicio con una de las piernas a la vez. Puedes realizar de 3 a 5 series de 5 repeticiones con aguante de 5 segundos.
Si con el tiempo dominas este ejercicio, puedes dificultarlo añadiendo algún gesto de brazos como remo, pullover, etc… tal y como propongo en el vídeo.
EJERCICIO DE INICIACIÓN Y MEJORA DE LA FUERZA EN BRAZADA EN LA TREPA DE CUERDA.
Como hemos dicho antes, tan importante es la fuerza que se aplica con los miembros del tren superior, como el mantenimiento del centro de gravedad global al trepar.
Para lo primero, propongo un ejercicio sencillo que consigue grandes ganancias de fuerza tanto si están iniciándote en la trepa de cuerda para tu oposición, como si ya consigues treparla y quieres mejorar esa cantidad de fuerza que aplicar en cada brazada.
EJERCICIO 2: EXCÉNTRICO DE REMO CON AGARRE ESPECÍFICO.
El ejercicio consiste en concentrarnos solo en la fase excéntrica de una tracción de cuerda. Esto puedes hacerlo tanto en la propia cuerda en la que entrenes (que sería lo ideal), como en cualquier máquina de poleas que puedes encontrar en el gimnasio. También pueden utilizarse variantes con una simple barra para hacer dominadas y un trozo de cuerda pequeño.
La idea es eliminar por completo la fase de tracción o remo para focalizarnos solo en retener el descenso, o bien utilizando solo un brazo o utilizando doble agarre pero poniendo la mayor tensión solo en uno de ellos. (estudia bien el vídeo-tutorial). El modo sencillo se realiza con los pies apoyados en el suelo y abiertos para mayor estabilidad, coge la cuerda con una de las manos pero en una posición cercana al pecho para partir desde la flexión de codo y hombro. Desde ahí solo tienes de descender muy despacio y controlado para obligar a tus músculos a soportar la tensión mecánica que favorece las ganancias de fuerza específicamente en ese gesto.
Si eres principiante puede utilizar este ejercicio como troncal para tus entrenamientos de fuerza y potencia, y si eres algo más experto lo ideal es que lo utilices como ejercicios de activación especifica antes de tus trepas o entrenamiento troncal.