Tras muchas peticiones pidiendo hablar de esta distancia en concreto, hoy en preparación física bombero tocaremos a vista de pájaro cómo creo yo que un opositor a bombero debería planificar su entrenamiento de la prueba de 2000m.
TRAMO 1º: CONSTRUCCIÓN DE LA BASE AERÓBICA
En varios artículos hemos intentado transmitir la importancia de esta fase con la suficiente paciencia como para mejorar las velocidades que somos capaces de obtener ante frecuencias cardíacas o gastos fisiológicos medios y bajos, punto vital y clave para sentar los cimientos.
Si hablamos en concreto de la prueba de 2000m para oposiciones a bombero, debemos tener en cuenta que esta fase o tramo cobra aún más importancia, debido a diversos motivos, siendo el más importante el hecho de ser sujetos que normalmente han entrenado este tipo de pruebas pasándose con la intensidad organizada en siempre hacer series más cortas y rápidas, buscando el sufrimiento y poniendo un «tapón» a su capacidad de mejorar.
Dicho esto, el punto de partida más importante es: mantener la calma y tener paciencia para «rehabilitar» tu metabolismo aeróbico, y planificar un grueso de tiempo orientado a mejorar tus velocidades ante gastos fisiológicos tolerables; esto es, utilizar como referencia tu frecuencia cardíaca para preparar este primer tramo y llevar un registro de las correlaciones VAM (velocidad aeróbica máxima) + frecuencia cardíaca. Mientras se verifique que la tendencia es que cada vez puedes ir más rápido en ritmo, pero utilizando siempre la misma frecuencia cardíaca, vas por buen camino…
Mi recomendación es que planifiques un lapso de tiempo de entre 8 a 12 semanas en las cuales tengas reservados por lo menos 2 días a la semana, en los cuales las intensidades no superen el 80% de la frecuencia cardíaca máxima, Si no sabes este dato puedes averiguarlo de forma casera visitando este post: ¿ESTANCADO EN PRUEBAS DE 1000M EN ADELANTE EN TU PREPARACIÓN FÍSICA PARA BOMBERO?
Con esta premisa, podemos planificar que uno de esos días realices un entrenamiento que ronde el 75-80% de la FCmaxima, y el segundo día sobre el 65 a 70%. Además, esta última intensidad se corresponde con el punto de mayor oxidación de grasas del organismo, por lo que te ayudará a establecer el % de grasa corporal ideal, si es que así se necesita. Este tipo de intensidades se puede ejecutar con esfuerzos de entre 30 a 60 minutos.
Estas intensidades mejoran de forma indirecta el consumo máximo de oxígeno (VO2max) tan importante para este tipo de pruebas. Para la mejora directa de esto, reservaremos un tercer día enfocado a tocar cerca del 90% de la frecuencia cardíaca máxima, que terminará de mejorar el VO2máx y completar todo tu espectro de extracción de energía con predominancia del oxigeno como mediador para ello. Esta intensidad no es recomendable ejecutarla en esfuerzos mayores de 5 minutos, con recuperaciones los más activas posible, esto es, caminando rápido o bien corriendo muy muy lento durante el mismo tiempo que se ha realizado el esfuerzo principal.
TRAMO 2º: COMBINACIÓN DE POTENCIA Y CAPACIDAD.
En esta etapa, recomiendo realizar una mezcla de todo lo que se trabajó en la anterior, pero buscando integrar diferentes intensidades que serán algo más elevadas, dentro de la misma sesión. Es decir, obligar a nuestro cuerpo a adaptarse a diversos ritmos el mismo día con el objetivo de crear adaptaciones positivas en cuanto a riqueza o flexibilidad metabólica.
Pero para esto es necesario comenzar conociendo ritmos de carrera algo más especiales, es decir, necesitamos aportar el dato de la marca que podrías llegar a hacer en la prueba concreta que quieres examinarte para añadir esos tintes de ritmo especial a tus entrenamientos. Mira los ejemplos que te pongo en el vídeo.
Además debemos tener cierto cuidado en este tramo, puesto que el volumen de sesiones en las que la intensidad será mayor, es necesario controlar muy bien la cantidad de entrenamiento que ejecutamos, estableciendo una interrupción de sesión en el momento en que tu escala subjetiva de dureza o los parámetros de distancias recorridas/dificultad par seguir ritmos sea muy aumentada.
TRAMO 3º: ESTABLECIMIENTO DE VELOCIDAD ÓPTIMA.
Esta parte resulta tremendamente fácil de ejecutar, pues todo depende del tiempo objetivo que nos pongamos para el día de examen (siempre con sentido común).
En este caso, lo ideal es trabajar velocidad mayores a las que tendremos como objetivo, siempre que toquemos distancias inferiores a 1200m, así como mantener la recuperación activa entre repeticiones.
En definitiva, tocar altas intensidades con muy poco volumen de entrenamiento, así como priorizar en el buen descanso y la alimentación acorde con el momento.
Un ejemplo de sesión para esta etapa podría ser:
3 x 400m + 4 x 200. Los 400 a ritmo de objetivo y los 200 algo más rápidos, con recuperación de 90 y 60 segundos activos…
Esta forma de activar tu cuerpo para la velocidad especial, después de construir la base de las dos primeras etapas, genera mayor facilidad y versatilidad para adaptarte a casi cualquier ritmo que te propongas.
Como siempre, espero haber aportado algo de valor a tus conocimientos sobre la preparación física para bombero.
Se esperan comentarios y peticiones sobre temas de interés para vosotros.
Recuerda… Más no es mejor, Mejor es Mejor.
Atentamente,
Manolo Jiménez – PFBomberos