Muchas veces se vuelve necesario incluir ejercicios analíticos y aparentemente poco parecidos al propio gesto de trepa de cuerda, para potenciar aspectos que son invisibles para la mejora de esta prueba física de oposiciones o bombero. Hoy veremos una propuesta que suele ser muy efectiva para cualquier opositor, independientemente del nivel que posea.
IMPORTANCIA DE LA POSICIÓN DEL CENTRO DE GRAVEDAD PARA LA TREPA DE CUERDA EN BOMBEROS.
Entre todas las tareas que un entrenador especializado debería desempeñar a la hora de cumplir con el deseo de estar permanentemente ofreciendo alternativas de mejora, ó de presentar propuestas que supongan un reto o estimulo para sus alumnos que concluyan en una adaptación positiva; está la de «crear o adaptar» ejercicios que, existan o no, puedan aportar cosas positivas.
El entrenamiento de la trepa de cuerda para bomberos es uno de los que mas se presta a incluir ejercicios y propuestas que aparentemente no tienen que ver con la prueba en si, sin embargo, es un gesto que desde mi punto de vista se puede desglosar en múltiples «secciones» de las cuales se creen las propuestas. Sin embargo, si tenemos que resaltar un aspecto de la trepa de cuerda que represente la mayor importancia y del cual obtengamos esas propuestas, ese es: «LA POSICIÓN DEL CENTRO DE GRAVEDAD».
La importancia de este punto es vital, pues un centro de gravedad mal posicionado o con demasiada fluctuación vertical (o ambas cosas), deriva, en la mayoría de las ocasiones, hacia una disminución o anulación de la fuerza y la potencia especifica del tren superior entrenada a tal efecto. Este problema provoca que nuestra trepa de cuerda aparezca más lastrada, puesto que nuestro avance será perjudicado por los cortes de la propia fluctuación del centro de gravedad. Para comprenderlo algo mas fácil, debemos imaginar que somos como un ascensor al trepar la cuerda, y lo ideal es que lleguemos a la «planta deseada» sin parar en ninguna de las intermedias.
Es por esto que, cuando se comprende dicho aspecto, el enfoque al trepar debería ser mas parecido a un gesto de remo que a uno de dominada. Es decir, en términos de fuerza en tracción, es mas fácil aplicar la fuerza en un plano perpendicular al tronco(o lo máximo posible), que en un plano paralelo a el. Dicho de otro modo, trepar ligeramente «acostado boca arriba» es mejor, y disponemos a las leyes de la física a nuestro favor, potenciando mucho más la fuerza y la potencia que tengamos para trepar. Así lograremos que nuestra trepa sea más continua, sin parones y con menos desgaste.
PROPUESTA DE EJERCICIO: PULL-OVER GIMNÁSTICO O FRONT LEVER.
Este ejercicios posee la capacidad de lograr lo que hemos citado en el anterior apartado, además de ser una propuesta muy completa por presentar mejorar en nuestra compactación abdominal junto con el fortalecimiento de la musculatura «de tracción» del tren superior, y que en sinergia posibilitan que nuestro centro de gravedad se sitúe más elevado.
Para realizar este ejercicio, primero es necesario realizar un tiempo de adaptación con la versión básica del mismo. Tal y como propongo en la video, comenzar con la utilización de una banda elástica y en el suelo, posibilita el aprendizaje motor correcto del mismo. Los puntos básicos de este ejercicios son:
- La compactación de máxima: meter ombligo hacia dentro y apretar bien todo el abdomen.
- elevación de piernas en 45º: las rodillas deben estar totalmente extendidas(cuádriceps bien contraídos).
- Pull over bien ejecutado: la intención siempre será la de llevarnos los nudillos a tocas los cuádriceps, sin flexión de codos. Realizar siempre aguantes isométricos en esa posición y volver al punto de inicio del ejercicio siempre lo más lento posible, reteniendo la tensión de la banda elástica.
De forma progresiva y solo cuando nos resulte relativamente fácil la versión básica del ejercicios, podremos ir incluyendo la versión libre o gimnástica, colgados en la barra y con ayuda de una banda elástica de resistencia suficiente. Ver el vídeo para mejor comprensión.
CÓMO INCLUIR ESTE EJERCICIO EN LA PREPARACIÓN FÍSICA DEL BOMBERO.
Mi recomendación es que se incluya en todos los entrenamientos de fuerza que se planifiquen, siempre como ejercicio compensatorio o asociado al principal(la propia trepa de cuerda), e intercalándolo para una mayor y mejor fijación del aprendizaje motor y traslación a la trepa.
No más de 3 a 4 series por entrenamiento(2 a 3 veces por semana), y las repeticiones que nos permitan realizarlo con la mayor calidad posible, sin llegar a romper la técnica correcta del ejercicio. Evidentemente, sería ideal poder terminar realizando el ejercicio de forma libre y sin ayuda de ningún material; si eso es posible, esto debe indicar un nivel de trepa de cuerda muy alto.
Y como siempre, sería muy oportuno poder realizar las repeticiones que nos permitan la buena técnica, sin olvidar la compactación total de la faja abdominal, así como de los glúteos, para conseguir que siempre sea la pelvis la que se sitúe en el lugar más alto posible.
Como siempre, espero haber aportado algo de valor a tus conocimientos sobre la preparación física para bombero.
Se esperan comentarios y peticiones sobre temas de interés para vosotros.
Recuerda… Más no es mejor, Mejor es Mejor.
Atentamente,
Manolo Jiménez – PFBomberos