¿Por qué entrenar la fuerza para mejorar la salud?
Dentro del bloque de entrenamiento para la salud, nos encontramos con un montón de profesionales que ofrecen multitud de información de alto valor, de los cuales podemos extraer bastantes directrices que nos puedan servir a la hora de desarrollar los hábitos que nos lleven a acercarnos a nuestro objetivo físico/mental. Mi misión principal consistirá en poder sintetizar, articular y exponer de forma sencilla y clara cómo se puede llevar a cabo con la mayor adaptación posible a las peculiaridades de cada persona, puesto que entrenar para estar saludables y en definitiva sentirnos mejor, posee una infinidad de cometidos.
Sin embargo existen unos básicos que no pueden dejarse fuera en cualquier propuesta de entrenamiento personal para la salud, y de los cuales deben partir toda planificación de ejercicio.
En el día de hoy y de forma concreta, mi propuesta irá enfocada a la exposición de la que yo creo que debe ser la manera correcta de plantear y ejecutar la "madre" de las cualidades físicas a desarrollar: LA FUERZA
Y es que, la fuerza es el origen de todo y en cualquier ámbito del ejercicio y la actividad física, más aún si hablamos de la salud; llegando incluso a calificar al músculo no solo como sustentador de nivel estructural y postural, si no como órgano endocrino fundamental... Pero esto será motivo de otro artículo más adelante.
¿Cómo planifico mi entrenamiento de fuerza y salud?
Como digo, mis recomendaciones hoy serán a modo de directrices para diseñar tu propia rutina de ejercicios, así como la forma de ordenarlos y ejecutarlos. Lo mejor para llevar a cabo esto es primero seccionar mentalmente nuestra fisionomía en tres grandes bloques: tren inferior (de cintura para abajo), zona medial (abdomen, zona lumbar y parte pélvica) o núcleo y tren superior (desde la zona abdominal alta y dorsal hacia arriba).Sabiendo esto y teniendo claro que es muy importante poder tener un tren inferior fuerte y saludable, la consecuencia de ello es que todo lo que vayamos trabajando hacia arriba, tendrá un mejor efecto y podremos conseguir a nivel funcional y global una estructura mucho más coordinada que si tomamos un único entrenamiento enfocado a sólo una parte pequeña o aislada del cuerpo. Además que, si nos fijamos en el aspecto endocrino y metabólico/orgánico, los beneficios son mucho mayores.
Partiendo de esa idea, mi recomendación es que organices tu sesión siempre en modo circuito y en el mismo orden en que he descrito las partes del cuerpo. Esto es, organizar cada circuito siempre con mínimo 3 ejercicios diferentes que trabajen esas partes. Por ejemplo:
CIRCUITO A:
Ejercicio 1: media sentadilla
Ejercicio 2: Plancha abdominal
Ejercicio 3: bíceps en suspensión (TRX)
La idea de hacerlo de esta forma posee varias razones, de las cuales hablaremos en otro artículo o bien si quieres podemos comentarlo en las redes ;).
La forma de ejecutarlo siempre será en ese orden, 1-2-3-1-2-3-1-2-3... con un mínimo de 2 seres (1-2-3-1-2-3) y un máximo de sólo 5 para los ejercicios fundamentales (ejemplo, la sentadilla 1-2-3-1-2-3-1-2-3-1-1).
La transición entre ejercicios debería ser continua pero sin prisa, con el objetivo de incidir también un poco en otras capacidades beneficiosas para nuestra condición física.
El numero de repeticiones debe ir en consonancia con la sensación personal, teniendo como tope una valoración subjetiva del esfuerzo, es decir, utilizar una escala de valoración durante el esfuerzo de cada ejercicio, por ejemplo del 1 al 10; siendo el 1 una dureza prácticamente nula y el 10 muy duro, realizar repeticiones siempre hasta que la valoración aparezca el 6-7 sobre 10 de dureza del ejercicios, para mantenernos en el modelo de entrenamiento para la salud y sobre todo para asentamiento de las bases de la condición física. Esta parte se complica un poco puesto que requiere de un autoconocimiento básico que se irá perfeccionando con el tiempo, pero si te sirve de algo, en mi experiencia no suele moverse mas allá de entre 10 y 15 repeticiones (y de 10 a 15 segundos en ejercicios estáticos como la plancha abdominal), con un nivel de ejecución controlado.
Precauciones al comenzar a entrenar la fuerza.
Para empezar, ejecutar este tipo de entrenamiento entre 2 y 3 días a la semana es suficiente para plantear la base de tu entrenamiento de fuerza, creando o seleccionando ejercicios para completar como mucho 3 tipos de circuitos distintos siguiendo los principios detallados mas arriba.En el tema de la cantidad de carga dependerá mucho del nivel, pero evidentemente debemos utilizar el sentido común para estimar los pesos, puesto que es necesario examinar el nivel técnico del ejercicio, la experiencia previa, si estás comenzando o no, etc... pero al estar hablando hoy más concretamente de alguien que se esté iniciando o lleve poco tiempo con su actividad física, los pesos deben ser muy livianos (por no decir ninguno) y el foco debe estar en aprender la ejecución correcta de los ejercicios con un nivel de repeticiones tolerable (recuerda máximo 6-7 sobre 10 de dureza del ejercicio)
Espero que estas indicaciones básicas te hallan aportado un punto de vista suficiente para auto-confeccionar tus propias sesiones de entrenamiento de fuerza o bien verificar las que ya estabas haciendo. También espero que puedas comentar lo que quieras en las redes o incluso contactar de forma privada para plantear cualquier inquietud que necesites sobre tu entrenamiento personal para la salud.
Un saludo, ánimo y ¡A ENTRENAR!
Manolo Jiménez